Ăn uống hợp lý khi tập thể dục để không bị tăng cân?

Sức khỏe 07:32 | 13/08/2022
Chế độ dinh dưỡng hợp lý phù hợp theo tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể lực là hết sức quan trọng. Mỗi môn thể thao có chế độ dinh dưỡng khác nhau để duy trì sức mạnh, sự dẻo dai, tốc độ, nhưng không nên hoạt động thể thao khi quá đói, hoặc quá no.
5 thói quen ăn uống giúp làm giảm quá trình lão hóa và kéo dài tuổi thọ
Ăn uống hợp lý khi tập thể dục để không bị tăng cân?

Không tập luyện khi quá đói

Thời điểm thích hợp nhất để tập luyện là sau bữa ăn khoảng 2 giờ, sau thời điểm này thì cơ thể không đủ năng lượng cho hoạt động thể lực, đặc biệt các môn có cường độ cao như bóng đá, tennis, thể hình,…làm cơ thể mệt mỏi, quá sức. Do vậy, nên ăn bữa phụ trước 1giờ30’ – 2giờ trước khi tập, bữa ăn phụ như 1-2 lát bánh mì, 1 quả chuối/sinh tố trái cây không ăn thực phẩm giàu đạm (thịt, trứng), thực phẩm nhiều chất xơ khó tiêu hóa, đầy bụng.

Khi hoạt động thể lực cơ bắp tiêu thụ rất nhiều calo, đồng thời sản sinh ra một nhiệt lượng lớn làm thân nhiệt tăng cao. Nhất là khi thời tiết nóng, việc điều hòa thân nhiệt bằng bay hơi mồ hôi qua da. Việc điều hòa thân nhiệt làm mất nước, mất muối và các chất điện giải. Nếu không bù đủ nước, các chất điện giải kịp thời có thể dẫn đến tình trạng kiệt sức: chuột rút, đau và căng cơ. Do vậy, việc bổ sung nước thường xuyên để tránh mất nước và các chất điện giải do mất mồ hôi như sau: khoảng 200-300ml trước khi tập, 100-150ml/lần sau 20-25 phút trong khi tập, với thời gian khoảng 20-25 phút/lần. Nếu tập khoảng 60 phút, thì chỉ cần bổ sung nước. Nếu tập kéo dài trên 60 phút hoặc hoạt động với cường độ cao cần bổ sung nước uống có đường, muối (OSEROL), các loại nước uống dành cho thể thao,…

Chọn lựa cách vận động phải phù hợp với tình trạng sức khỏe, sở thích, điều kiện về kinh tế, thời gian của từng người để đảm bảo chế độ vận động được thực hiện đúng quy trình và lâu dài. Nguyên tắc hoạt động thể lực là từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi, không hạn chế uống nước khi tập. Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300Kcal (chạy bộ liên tục 30-45 phút, đi bộ nhanh 60 phút,…). Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần. Tập dưới 3 lần/tuần thường không mang lại hiệu quả tiêu bớt mỡ thừa ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn.

Nguyên tắc giảm cân

Ăn nhiều bữa nhỏ:

- Phải ăn theo thực đơn quen thuộc của mình nhưng có sự điều chỉnh cho hợp lý. Nếu cố gắng ăn theo một thực đơn cứng nhắc hoàn toàn khác với chế độ ăn hàng ngày thì chỉ có thể áp dụng trong một khoảng thời gian ngắn, vì sau khi giảm cân thì nó có thể tăng trở lại.

- Không được nhịn đói, ăn làm nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa số lượng thức ăn ít thì tốt hơn là ăn ít lần nhưng nhiều thức ăn.

- Lựa chọn những loại thức ăn ít năng lượng thay vì nhịn đói.

- Ăn đủ đạm, sinh tố và khoáng chất (thực đơn ăn phải đảm bảo đủ lượng thịt cá, rau, trái cây).

- Giảm các loại thức ăn nhiều năng lượng như thức ăn nhiều mỡ, các món ăn chiên, quay, xào, thịt mỡ, lòng, óc,…thức ăn nhiều đồ ngọt như bánh kẹo, mật ong, sữa đặc có đường, nước ngọt,

Tăng cường thức ăn nhiều chất xơ, ít năng lượng để đủ no (rau, trái cây ít ngọt, cá, đậu phụ,…), sữa không béo, không đường là một loại thực phẩm tốt cho những người giảm cân.

- Ăn nhiều vào buổi sáng, buổi trưa và giảm về chiều tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất là 3 giờ.

- Ăn ngược quy trình, vào bữa lên ăn nhiều món rau trước (canh, rau luộc) trái cây ít ngọt, sau đó mới ăn cơm, thịt cá,…

Theo BS Nguyễn Văn Tiến - Viện Dinh dưỡng Quốc gia/kinhtedothi.vn

https://kinhtedothi.vn/an-uong-hop-ly-khi-tap-the-duc-de-khong-bi-tang-can.html

Link gốc: https://kinhtedothi.vn/an-uong-hop-ly-khi-tap-the-duc-de-khong-bi-tang-can.html

Tin khác

Các nguyên nhân khiến bạn bị viêm lợi

Các nguyên nhân khiến bạn bị viêm lợi

Lợi của bạn có chảy máu khi bạn đánh răng không? Hãy tìm hiểu một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, bao gồm bệnh nướu răng, loại bàn chải đánh răng không đúng và căng thẳng.
Hà Nội: Ngăn chặn virus Adeno bùng phát

Hà Nội: Ngăn chặn virus Adeno bùng phát

Những ngày gần đây, số trẻ mắc virus Adeno tăng đột biến trên địa bàn Hà Nội khiến nhiều bệnh viện của Hà Nội và tuyến Trung ương quá tải do gia tăng các ca nhập viện vì virus Adeno, viêm phổi, viêm đường hô hấp, sốt xuất huyết, cúm…
Mức đóng của học sinh, sinh viên khi tham gia bảo hiểm y tế

Mức đóng của học sinh, sinh viên khi tham gia bảo hiểm y tế

(LĐ&PL) Chị Nguyễn Thị Minh (quận Hai Bà Trưng, thành phố Hà Nội) hỏi: Hiện nay, gia đình tôi có 2 con đều tham gia bảo hiểm y tế (BHYT) dành cho đối tượng là học sinh, sinh viên (HSSV). Vậy, tôi muốn biết mức đóng hiện nay là bao nhiêu? Phương thức đóng như thế nào?
Thức uống giúp bạn giải độc cơ thể

Thức uống giúp bạn giải độc cơ thể

Các loại thức uống dưới đây giúp giải độc cơ thể hiệu quả bạn hãy sử dụng thường xuyên nhé.
Những thay đổi chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giảm gấp đôi lượng chất béo

Những thay đổi chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giảm gấp đôi lượng chất béo

Việc quản lý chế độ ăn uống mang tới những thay đổi rõ rệt cho sức khỏe và trong tiến trình giảm cân của bạn. Thế nhưng để thực hiện điều này không phải là dễ dàng. Sau đây là một số mẹo ăn uống tuyệt vời thúc đẩy nhanh hành trình giảm cân của bạn.

Có thể bạn quan tâm

Nhiều trẻ đuối nước thương tâm do người lớn bất cẩn

Nhiều trẻ đuối nước thương tâm do người lớn bất cẩn

(LĐ&PL) Thông tin từ Bệnh viện Nhi Trung ương, thời gian gần đây, Bệnh viện liên tục tiếp nhận các bệnh nhi bị đuối nước.
Giảm thiểu tỷ lệ mắc, tử vong do sốt xuất huyết

Giảm thiểu tỷ lệ mắc, tử vong do sốt xuất huyết

Số liệu của Cục Y tế dự phòng cho thấy, tích lũy từ đầu năm đến nay, cả nước ghi nhận hơn 224.771 trường hợp mắc bệnh sốt xuất huyết, trong đó có 92 trường hợp tử vong.
Các nguyên nhân khiến bạn bị viêm lợi

Các nguyên nhân khiến bạn bị viêm lợi

Lợi của bạn có chảy máu khi bạn đánh răng không? Hãy tìm hiểu một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, bao gồm bệnh nướu răng, loại bàn chải đánh răng...
Hà Nội: Ngăn chặn virus Adeno bùng phát

Hà Nội: Ngăn chặn virus Adeno bùng phát

Những ngày gần đây, số trẻ mắc virus Adeno tăng đột biến trên địa bàn Hà Nội khiến nhiều bệnh viện của Hà Nội và tuyến Trung ương quá tải.
Mức đóng của học sinh, sinh viên khi tham gia bảo hiểm y tế

Mức đóng của học sinh, sinh viên khi tham gia bảo hiểm y tế

(LĐ&PL) Xin cho biết mức đóng bảo hiểm y tế học sinh, sinh viên hiện nay là bao nhiêu? Phương thức đóng như thế nào?
Thức uống giúp bạn giải độc cơ thể

Thức uống giúp bạn giải độc cơ thể

Các loại thức uống dưới đây giúp giải độc cơ thể hiệu quả bạn hãy sử dụng thường xuyên nhé.
Những thay đổi chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giảm gấp đôi lượng chất béo

Những thay đổi chế độ ăn uống sẽ giúp bạn giảm gấp đôi lượng chất béo

Việc quản lý chế độ ăn uống mang tới những thay đổi rõ rệt cho sức khỏe và trong tiến trình giảm cân của bạn.
Hồi sinh sự sống cho bé gái người Lào bị hẹp khí quản phức tạp

Hồi sinh sự sống cho bé gái người Lào bị hẹp khí quản phức tạp

(LĐ&PL) Trải qua 3 lần phẫu thuật phức tạp sửa chữa hẹp khí quản trên nền bệnh tim bẩm sinh, bé gái người Lào đã được hồi sinh bởi các bác sĩ Bệnh viện Nhi Trung ương.
Hà Nội: Bệnh nhi nhập viện tăng mạnh, chuyên gia hướng dẫn tránh biến chứng

Hà Nội: Bệnh nhi nhập viện tăng mạnh, chuyên gia hướng dẫn tránh biến chứng

Bệnh nhân phải nằm ghép đôi, ghép ba; một bác sĩ phải phụ trách đến 3 bệnh nhi; nguy cơ quá tải là thực tế đang xảy ra ở một số bệnh viện trên địa bàn Hà Nội.
Mách bạn 5 mẹo “tạm biệt” mụn cóc tại nhà

Mách bạn 5 mẹo “tạm biệt” mụn cóc tại nhà

Mặc dù mụn cóc không có hại đối với cơ thể, nhưng đôi khi chúng khiến chúng ta cảm thấy kém tự tin. Giấm táo, lô hội…là những mẹo bạn có thể thử.
WHO đưa ra các khuyến nghị để đẩy lùi đại dịch Covid-19

WHO đưa ra các khuyến nghị để đẩy lùi đại dịch Covid-19

Cần duy trì thành quả chống dịch thông qua các biện pháp hữu hiệu, trong đó có việc đẩy mạnh tiêm vaccine, đảm nguồn cung trang thiết bị y tế...
Tăng cường giám sát bệnh do vi rút adeno

Tăng cường giám sát bệnh do vi rút adeno

(LĐ&PL) Cục Y tế dự phòng đã có văn bản gửi Viện Vệ sinh dịch tễ, Viện Pasteur và Sở Y tế các tỉnh, thành phố về việc tăng cường phòng, chống bệnh do vi rút adeno.
Sử dụng trí tuệ nhân tạo dự báo tiến hóa của virus SARS-CoV-2

Sử dụng trí tuệ nhân tạo dự báo tiến hóa của virus SARS-CoV-2

Một nhóm các nhà khoa học quốc tế đã phát triển một phương pháp công nghệ cao sử dụng trí tuệ nhân tạo để nghiên cứu các khả năng tiến hóa của virus SARS-CoV-2.
Cứu sống bé gái 4 tuổi bị tai nạn nguy kịch vì nghịch tay ga xe máy

Cứu sống bé gái 4 tuổi bị tai nạn nguy kịch vì nghịch tay ga xe máy

(LĐ&PL) Bệnh viện Nhi Trung ương vừa tiếp nhận cho một bé gái bị chấn thương nguy kịch do trẻ bất ngờ vặn tay ga khi ngồi phía trước người điều khiển xe gắn máy.
Bật mí cho bạn 5 mẹo trị thâm quanh miệng

Bật mí cho bạn 5 mẹo trị thâm quanh miệng

Có nhiều lí do, bao gồm mất cân bằng nội tiết tố và tăng sắc tố, góp phần làm cho vùng da quanh miệng chúng ta bị sẫm màu.
Xem thêm
Phiên bản di động