Đậu nhỏ như hạt gạo, giá bình dân, bổ dưỡng ngang nhân sâm - bạn đã từng ăn chưa?

Nguồn protein thực vật lý tưởng

Đối với người ăn chay, thuần chay hay đang giảm thịt trong khẩu phần, đậu lăng chính là “ứng viên sáng giá” để thay thế. Một chén đậu lăng nấu chín (khoảng 200g) cung cấp khoảng 18g protein - tương đương một phần thịt bò nhỏ nhưng không chứa cholesterol hay chất béo bão hòa gây hại cho tim mạch.

Không chỉ vậy, protein từ đậu lăng còn dễ tiêu hóa, hỗ trợ xây dựng mô cơ và duy trì năng lượng ổn định trong ngày. Với người tập thể thao, người cần tăng cường cơ bắp hoặc ăn kiêng, đậu lăng là lựa chọn tuyệt vời trong mỗi bữa ăn.

Đậu lăng lại mang trong mình một giá trị dinh dưỡng vượt trội

Chất xơ dồi dào cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Đậu lăng nổi tiếng với hàm lượng chất xơ cao, cả hòa tan và không hòa tan. Trong khi chất xơ hòa tan giúp điều hòa đường huyết, giảm cholesterol xấu, thì chất xơ không hòa tan cải thiện chức năng ruột, chống táo bón và hỗ trợ thải độc tự nhiên.

Chất xơ còn nuôi dưỡng hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột - yếu tố quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, hội chứng ruột kích thích, thậm chí cả ung thư đại tràng.

Ổn định đường huyết - bạn đồng hành của người tiểu đường

Với chỉ số đường huyết thấp (GI) và nhiều chất xơ, đậu lăng giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Điều này đặc biệt quan trọng với người bệnh tiểu đường type 2 - những người cần kiểm soát đường huyết nghiêm ngặt để tránh biến chứng nguy hiểm.

Khi ăn đậu lăng, đường huyết không tăng vọt đột ngột như khi dùng cơm trắng hay bánh mì, từ đó giúp cơ thể giữ được mức năng lượng ổn định, giảm mệt mỏi, cáu gắt - nhất là vào giữa buổi.

Cung cấp sắt - ngăn thiếu máu, xanh xao

Thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng phổ biến ở phụ nữ, trẻ nhỏ và người ăn chay. Trong khi đó, chỉ một chén đậu lăng có thể cung cấp đến 37% nhu cầu sắt mỗi ngày, giúp sản sinh đủ hồng cầu và vận chuyển oxy đến toàn bộ cơ thể.

Để hấp thụ sắt từ đậu lăng hiệu quả hơn (do là sắt non-heme từ thực vật), nên ăn kèm với thực phẩm giàu vitamin C như chanh, cam, cà chua, bông cải xanh hoặc ớt chuông. Đây là “bí quyết vàng” để tăng hấp thu sắt và phòng chống thiếu máu hiệu quả.

Tốt cho tim mạch và huyết áp

Sở hữu “bộ ba vàng” cho tim mạch gồm: chất xơ, folate (vitamin B9) và magie, đậu lăng có khả năng bảo vệ hệ tim mạch một cách toàn diện. Chất xơ giúp làm sạch mạch máu khỏi cholesterol dư thừa, magie điều hòa nhịp tim và huyết áp, còn folate giúp ngăn ngừa tổn thương mạch máu do homocysteine - một loại axit amin dư thừa trong máu.

Việc ăn đậu lăng thường xuyên có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh như xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim hay đột quỵ - đặc biệt ở những người có tiền sử cao huyết áp hoặc tim mạch.

Folate - dưỡng chất thiết yếu cho thai kỳ

Folate hay vitamin B9 đóng vai trò cực kỳ quan trọng với phụ nữ mang thai hoặc đang có kế hoạch sinh con. Thiếu folate trong giai đoạn đầu thai kỳ có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh, ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ của thai nhi.

Với hàm lượng folate cao, đậu lăng chính là thực phẩm tự nhiên an toàn, lành mạnh mà mẹ bầu nên thêm vào thực đơn hằng tuần. Đồng thời, folate còn giúp tái tạo tế bào, làm lành mô tổn thương và cải thiện sức khỏe da, tóc.

Giúp giảm cân khoa học và no lâu

Hàm lượng chất xơ và protein cao khiến đậu lăng tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cơn đói và hạn chế ăn vặt. Đậu lăng cũng chứa ít calo và gần như không có chất béo - rất phù hợp để làm salad, nấu súp hoặc thay thế thịt trong các món xào, kho.

So với các loại carb tinh chế như cơm trắng, bánh mì, khoai chiên, thì đậu lăng là “bạn đồng hành” lý tưởng trong quá trình giảm cân hoặc duy trì vóc dáng.

Cách sử dụng đậu lăng trong bữa ăn hàng ngày

Nấu cháo đậu lăng: Dễ tiêu, thơm bùi, phù hợp với trẻ nhỏ, người lớn tuổi.

Salad đậu lăng: Trộn cùng rau xanh, cà chua bi, dầu oliu - món ăn nhẹ lành mạnh.

Súp đậu lăng: Bổ dưỡng, dễ nấu, phù hợp cho cả gia đình.

Đậu lăng hầm: Kết hợp cùng cà rốt, cần tây và cà chua - ngon và đủ chất.

Dù khiêm tốn về kích thước, nhưng đậu lăng lại mang trong mình một giá trị dinh dưỡng vượt trội. Với giá cả hợp lý, dễ chế biến, phù hợp cho mọi độ tuổi và thể trạng, đậu lăng xứng đáng trở thành “siêu thực phẩm” nên có trong mọi căn bếp Việt.

Không cần đến những món đắt đỏ như yến sào, nhân sâm, đôi khi một chén đậu lăng nhỏ cũng đủ mang lại sức khỏe lớn cho cả gia đình.